[확찐자: 비만이라는 유행병] 비만 코드: 체중은 인슐린이 결정한다

제목 : 비만 코드 : 체중은 인슐린이 결정한다.

저자 : 제이슨 펑

출판 : 시그마북스(2018.11.01)

 

 

10년을 매일 아침 수영을 했는데 수영을 못하니 몸이 여기저기 쑤신다.

거기에 집에만 있으니 계속 냉장고 문을 열게 된다. 배달 앱도 자꾸만 클릭한다.

운동도 못하고, 걷지도 않고, 먹기만 하니 요즘 유행한다는 확찐자가 되었다.

솔직히 코로나 전에도 찐자였다. 확~찐자로 진화되 있뿐... 슬프다.

그래서 어떻게 하면 치료가 가능할지 이 책을 읽게 되었다.

비만의 원인은 무엇일까? 고기만 먹고 탄수화물을 줄이면 살이 빠질까? 저탄고지 다이어트는 효과가 있나? 간헐적 단식은? 다이어트해야겠다고 새해만 되면 결심하는 사람들은 다들 고민하는 주제이다.

그래서 그 결론이 너무 궁금해서 한 번에 다 읽었다.

결론은 아래와 같다.

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1단계 : 가당 섭취량 줄이기

- 간식 먹지 않기

- 아침을 꼭 안 먹어도 된다(시리얼 먹지 마라)

- 음료는 설탕 없는 것

- 커피, 티, 뼈 육수는 좋다.

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2단계: 정제된 곡류는 적게 먹어라

3단계: 단백질은 적당히 먹어라

4단계: 천연 지방을 많이 먹어라

올리브유 : 엑스트라 버진이 정제되지 않은 오일

버터, 코코넛유, 우지, 리프 라드, 견과류, 아보카도

5단계: 인체 보호 성분을 많이 먹자(식이섬유, 식초)

식이섬유: 과일, 채소, 통곡류, 아마씨, 치아씨, 콩류, 튀긴 옥수수,

견과류, 오트밀, 호박씨, 곤약 등

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그리고 간헐적 단식

 

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음 결론은 뻔해서 약간 서운했지만 결론까지의 과학적 논거들에 밑줄을 얼마나 끄어 됐는지 모르겠다.

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사람들은 비만은 당연히 열량의 섭취와 소비에 좌우된다고 생각한다. 그래서 늘 적게 먹고 운동하기가 다이어트 매뉴얼이다. 그런데 저자는 열량의 과도한 섭취가 비만에 여향을 주기는 하지만 근본적인 원인이 아니라고 말한다.

폭식과 운동을 안 하기 때문에 살이 찐다고 생각하기 때문에 자제력이 약하고 본인이 자초한 일이라며 우리는 비만을 혐오하는 시대에 살고 있다.

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먼저 먹는 것을 줄이는 다이어트에 실패하는 이유를 보자.

먹는 것을 줄이면 이상하게 피곤하고 더 배고프다. 배고품을 참고 참아서 겨우 뺀 살도 결국 도로 찌다가 원점으로 복귀되어 플러스로 더 쪄버린다.

먹는 것을 줄여도 살이 안 빠지는 건 섭취 열량이 갑자기 감소하면 소비되는 열량도 비슷하게 줄어들기 때문이다. 인체가 주어진 에너지 예산에 맞게 균형점을 다시 찾으면서 체중은 줄지 않는다.

그리고 먹는 행동은 의식적으로 조절되지 않는다. 왜냐하면 허기를 느끼게 하는 호르몬 신호가 증가하기 때문이다. 줄어든 체중을 되돌리기 위해 제발 더 먹으라고 인체가 우리에게 요청하기 때문이다.

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그리고 운동을 해도 왜 살이 안 빠질까? 에너지 총 소비량은 운동으로 소비되는 에너지양과 동일하지 않기 때문이다. ​

 

에너지 총 소비량의 대부분을 차지하는 것은 운동이 아니라 기초대사다. 즉, 호홉, 체온 유지, 심장 박동 유지, 필수 기관의 기능 유지, 뇌 기능, 간 기능, 신장 기능 등 일상적인 대사 기능을 유지하는 데 대부분의 에너지가 사용된다.

 

결국 기초대사율이 핵심인데, 섭취 열량이 감소하면 기초대사율은 40퍼센트까지 줄일 수 있다. 그리고 섭취 열량이 늘어나면 기초대사율은 50퍼센트까지 증가한다.

그러므로 운동은 건강에 도음이 되는 중요한 요소이지 식이요법처럼 체중 감량에 중요한 요소는 아니다.

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그러면 왜 비만이 되는 걸까?

우리 몸은 체중 설정값보다 내려가면 다시 높이기 위해 보상 기전이 활성화되고 체중 설정값보다 높아지면 낮추기 위한 보상 기전이 활성화된다. 비만은 이 설정값이 너무 높을 때 발생한다.

그러므로 과식은 개개인이 선택할 수 있는 문제가 아니다. 허기를 느끼게 하는 호르몬이 증가하면 나타나는 자연스러운 결과이다.

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그러면 도대체 체중 설정값을 무엇이 높게 잡는 걸까?

이 호르몬 조절 물질을 찾아가다 보면 렙틴과 만나게 된다.

뉴런은 이상적인 체중 설정값을 정하는 역할을 하는데 지방 조직의 비율이 늘어나면 렙틴의 양도 증가하여 허기를 약화시켜 지방이 더 늘어나지 않도록 방지한다.

그런데 렙틴은 인체가 정상일 때 체중조절을 하는 주요 호르몬이다. 이미 비만이 문제가 되면 렙틴을 공급한다고 해서 날씬해지지 않는다. 결국 비만은 렙틴 결핍이 아니라 렙틴 저항성으로 생긴다.

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그러면 렙틴 저항성은 왜 생길까?

일반적으로 비만 환자들은 연평균 0.5~1킬로그램씩 서서히 체중이 늘어난다. 연평균만 봐서는 작게 느껴지지만 이 추세가 40년 넘게 이어지면 체중은 대략 35킬로그램까지 늘어날 수 있다.

인슐린은 저장 호르몬이다. 음식을 다량 섭취하면 인슐린이 분비되고, 인슐린이 당과 지방의 저장 기능을 활성화시킨다. 음식을 먹지 않으면 인슐린 농도가 감소하고 당과 지방의 연소가 활성화된다. 그런데 인슐린이 과도한 상태가 지속되면 저장되는 지방의 양도 증가하는 경향이 나타난다. 음식을 먹는 시간과 먹지 않는 시간이 균형을 잃으면 인슐린이 증가하고, 지방이 늘어난다.

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그러면 인슐린이 체중 조절 호르몬일까?

인슐린 농도가 상승하면 체중 설정값도 높아진다.

비만 환자의 경우 공복기 인슐린 수치가 더 높고 음식 섭취 시 인슐린 반응도 훨씬 크다. 또한 날씬한 사람들은 식사를 마친 후 인슐린 농도가 신속히 기준점까지 내려가지만 비만인 사람들은 인슐린 농도가 높아진 상태가 오래 지속된다.

 

"우리는 많이 먹어서 뚱뚱해지는 것이 아니다. 우리가 뚱뚱하기 때문에 많이 먹는 것이다." 우리는 왜 살이 찔까? 우리 몸이 정하는 체중의 기준 값이 너무 높게 설정되어 있기 때문이다. 왜 그렇게 됐을까? 인슐린 농도가 너무 높기 때문이다.

우리는 왜 살이 찔까: 그리고 어떻게 해야 할까(게리 토브스)

 

결국 비만에서 가장 중요한 것은 '어떻게 해야 인슐린을 낮출 수 있는가'이다.

어떤 것들이 인슐린을 증가시킬까?

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스트레스 호르몬인 코르티솔은 인슐린을 증가시킨다.

 

대다수의 생각과 달리 텔레비전이나 컴퓨터 앞에 앉아 있는 것은 스트레스를 해소하는 효과가 별로 없다. 스트레스는 능동적인 과정을 통해 해소된다. 마음 챙김 명상, 요가, 마사지 요법, 운동 등 오랜 세월에 걸쳐 스트레스를 가라앉히는 효과가 입증된 방법들이 있다.

 

수면 부족은 강력한 심리적 스트레스 인자이며 코르티솔 생산을 촉진한다.

 

수면시간이 7시간일 때부터 체중 증가가 시작된다. 수면 시간이 5~6시간인 경우 체중 증가 위험이 높은 경우가 50퍼센트 이상인 것으로 나타났다. 수면이 부족할수록 체중도 더 많이 늘어난다.

 

과당의 농도가 증가하면 지방간이 발생하고 지방간은 간에 인슐린 저항성을 유발한다.

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백설탕, 흰 밀가루 등 정제된 탄수화물은 인슐린 농도를 가장 크게 높임

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인슐린 저항성은 어떻게 생길까?

항생제는 항생제 내성을 유발하고, 바이러스는 바이러스 저항성을 유발하고, 약물은 약물 저항성을 유발한다. 이것처럼 인슐린 저항성도 저항성이 생기면 자동으로 자극 물질의 양이 늘어나는 반응이 뒤따른다. 그런데 인슐린은 인슐린 저항성 뿐만 아니라 체증 증가도 유발한다.

비만은 시간 의존적 현상이다. 대체로 비만은 1년에 0.5~1킬로그램씩 체중이 점차적으로 늘어난 결과다. 평생을 비만으로 살아온 사람은 체중을 줄이기가 극히 힘들다.

 

인슐린 저항성에 영향을 주는 요소는 식사의 구성과 타이밍으로 나눌 수 있다.

 

조금씩 자주는 틀린 말, 간식은 빼자. 아침도 일부러 꼭 챙겨 먹을 필요는 없다.

그리고 아침밥을 든든하게 먹으면 나머지 하루 동안 먹는 음식의 양이 줄어든다고 하지만 여러 연구를 통하여 아침식사와 상관없이 점심, 저녁 식사량은 일정한 것으로 나타났다.

 

음식을 먹는 빈도가 늘어나면 인슐린 농도가 높은 상태로 지속된다. 대부분 정제된 탄수화물에 해당되는 간식 역시 인슐린 농도를 높인다. 이런 상황에서는 인슐린 저항성이 생길 수밖에 없다.

 

 

아침에 많이 먹을수록 하루 동안 섭취한 총 열량은 늘어난다. 게다가 아침식사를 하면 하루에 먹는 끼니의 횟수도 늘어난다. 따라서 아침밥을 챙겨 먹는 사람들은 더 많이 먹고 더 자주 먹는, 해로운 조합이 나타나는 경향이 있다.

 

 

탄수화물 많이 먹기, 식사 빈도 늘리기, 아침밥 먹기, 더 많이 먹기와 같은 식생활 조정은 사실 심장 질환을 줄이기 위해 제시되던 방법이었다. 아이러니한 사실은 이제 비만 당뇨가 심장 질환과 뇌졸중을 일으키는 가장 강력한 위험인자가 되었다는 것이다.

 

그리고 단식

단식은 인슐린 농도를 줄일 수 있는 가장 효율적이고 가장 꾸준히 효과를 얻을 수 있는 방법이다.

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결론

 

"서로 중첩되는 여러 가지 경로를 통해 비만이 발생한다. 그중에서 가장 공통적으로 영향을 주는 것이 과인슐린혈증으로 인한 호르몬 불균형이다. 설탕이나 정제 탄수화물 섭취가 이 문제를 유발한 주된 원인일 수도 있다. 이 경우 저탄수화물 식단으로 바꾸면 최상의 효과를 얻을 수 있다. 인슐린 저항성이 주된 원인이라면 식사 타이밍을 바꾸거나 간헐적인 단식으로 가장 큰 효과를 얻을 수 있다. 코르티솔 작용 기전이 체내 인슐린 증가의 주된 원인인 경우 스트레스 감소 전략을 마련하거나 수면 부족 문제부터 해결하는 것이 중요하다. 그 밖에도 섬유질 부족이 인슐린을 높이는 핵심 원인인 경우도 있다."